“生命在于运动”这句话大家都耳熟能详，但是生活中还是有一些人只喜欢每天对着手机做“拇指运动”，而不愿意出门感受一下身边的美景。中国青年杂志于2016年刊登的一篇文章直指目前大学生的耐力、速度、爆发力、力量素质持续下降,一些指标甚至不如中学生。其实运动并没有那么复杂，日常的行走加上定期定时的训练，身体就能够获充分的滋养，为我们的学习和工作带来更多的积极影响。

广外微信小程序

广外运动“放大招”，“今天你一万步了吗”

新学期，我校校园里，同学们见面最常问的问题是，“你今天一万步了吗?”这是为什么呢？原来，广外体育课课外锻炼迎来了新的规定：学生每天需要步数达10000步以上，或当天在装有蓝牙发射器的体育场馆锻炼40分钟以上;每周锻炼需达标五次，且至少有一次在体育场馆练习专项内容不少于40分钟。未完成者扣除体育成绩的10%。学校体育部于4月2日正式启用微信小程序“课外锻炼管理系统”记录学生的锻炼情况，在程序中可以实行运动签到、运动数据记录与评分等服务。值得一提的是，该系统是国内首个针对教育部有关大学生课外体育锻炼要求指标量身定做的应用程式。

事实上，为了更有效地鼓励学生进行锻炼，学校不断地在探索新方法。从2015-2016学年起，学校就已经把10%的课外锻炼成绩纳入到体育课考核中。当时要求同学们每周进行至少三次半小时以上的锻炼，并将运动记录截图或进行锻炼时的小视频上传到体育课所建的群上，由群组长进行监督。但是这种方式存在诸多弊端：一是同学们需要手动上传记录，容易导致上传失败或多次上传的失误;二是老师们难以监管学生的实际运动情况。学生那么多，老师却只有一个，这无疑大大增加了老师的工作量;三是这种类似于“自发式”的运动打卡，没有硬性的标准和要求，同学们并不很重视。于是，我校体育部专门为监督学生进行课外体育锻炼而研发的的微信小程序“课外锻炼管理系统”应运而生。通过重新订制学生课外锻炼标准和运用智能电子设备(手机)作为记录器，大大地改善了上学年课外锻炼考核的弊端。

关于“10000步”的要求，学校也是通过了大量的前期调查和实验才定下来的标准。美国亚利桑那大学在2004年发表的一篇文章明确指出，每天10000步的运动量符合健康成人和学生的日常运动需求，长期坚持每天10000步能够获得良好的身体素质。除了了解相关的研究外，体育部专门负责该改革的黄老师给我们介绍道，为了制定这个标准，学校特意在各个学院分两批各抽取30名、20名学生进行慢走实验，结果显示广外的学生平均每天的步行数量约为8300步。结合学生们的运动需求和运动时间，学校最终确定了每天10000步的标准。除了10000步以外，学生还可以选择性地进行40分钟的专项训练以提高身体机能。科学、灵活的运动考核方式规范了学生课外锻炼的方式，也能够让学生们抓紧利用日常生活时间进行锻炼，把运动融入到生活中。

“动起来”

“动起来，更精彩”

自从规定出台以来，每天下午五点，田径场上的人就骤然增多，有跑步的、竞走的、散步的;还有练习武术和进行核心训练的。草坪上除了踢足球的队伍外，还有极限飞盘的成员在训练。从这个学期开始，王同学每天都会和室友到羽毛球场打上一个小时，打完球后，她们会互相帮对方按摩放松。在球场上培养出来的默契让她们成为了形影不离的“战友”。“要不是体育课的改革，我可能一直没有动力去打球，也少了很多跟室友一起进步的时光。”王同学这样说道。

对于那些一直有运动习惯的学生来说，新出台的“10000步”标准简直是小菜一碟。薛颖是广外“跑步族”的一员，只要不下雨，她必定会出现在田径场上，在红色的跑道上飞驰。她认为这项新的规定可以帮助同学们提高锻炼的意识，让同学们体会到运动的乐趣。薛颖告诉记者，最初她也是一个运动小白，并不喜欢运动。后来通过朋友的鼓励，她尝试在操场上跑了五圈，后来慢慢增加到了10圈、20圈，到现在她已经可以完成15公里的赛事了。长期的运动使她的身材看上去结实、匀称，而运动给她带来的还有特殊的生活体验。第一次完成10公里的时候，薛颖体会到了运动所带来的“高峰体验”——那是一种超越自己、战胜软弱的兴奋。在跑步的过程中，她慢慢地学会了鼓励自己，也懂得了坚持的力量。

像薛颖一样的“运动达人”在广外并不少见，但那些尚未体会到运动乐趣的人也有很多。学校的“10000步”规定，也是为了督促这些同学进行规律的体育锻炼而设计的。“日常上课、吃饭、去图书馆的路程就那么多，一般5000步左右，如果碰上下雨天，更不想出门了。”李同学说道。体育老师指出，“10000步”是通过大量的前期调查和试验才定下的标准，是学生们可以完成的目标。对于那些尚未养成运动习惯的同学，可以每天抽出一定的时间来进行锻炼，通过循序渐进的方式培养自己的运动兴趣。记者通过实测发现，如果单纯地想通过上下课所走的路程来实现“10000步”是不可行的。一般上下课的路程在5000步左右，如果课室相距比较远，有可能达到8000步上下，但无论如何，还是需要学生抽些时间来补足剩下的步数。

实际上完成“10000步”并非难事。广外有充足的运动场地和设施来保证同学们的运动需求，包括田径场、篮球场、网球场、羽毛球场、健身室等专门运动区域，学生只需在日常行走步数中加上特意的训练，“10000步”是可以轻松完成的。除了以上这些场地外，在保证安全的前提下，到校外的一些风景优美的地方进行户外活动也是不错的选择。大学城校区的同学可以结伴在大学城环岛路上散步;而依傍在白云山下的北校区同学则可以在周末约上三五好友登高望远。在探索美景的同时能够锻炼身体，这是户外运动最大的魅力。

操场上的风景

完成10000步的小Tips

每天10000步的行走，可以帮助身体完成相当庞大的新陈代谢，促进胃肠道蠕动，还可以促进血液循环，调节大脑皮层的活动功能，有助于同学提神醒脑，愉悦心情，缓解同学们在学习生活上的压力。

门诊部医生在接受记者采访时表示，在选择锻炼项目时，同学们应根据自己的身体状况来安排。训练内容应该多样化，以防止长时间单一项目训练所带来的枯燥感，同时也可以全方面地锻炼不同的部位。那些长时间没有进行过体育锻炼的同学如果突然间进行过度的运动，肌肉会感到明显的酸痛。所以，在运动前，应该进行充分的准备活动，包括各部位的伸展运动。在进行练习时，要留意自己的动作是否标准，身体是否感到不适，如果有上述情况发生应该及时停止，避免运动带来的伤害。运动后还再持续进行一些小运动量、慢节奏的积极性休息活动，使身体始终处于“热”的状态，以促进恢复，消除疲劳。

对于某些有心脏等疾病、不宜剧烈运动的同学，黄老师表示，实际上现有的两个标准是适合所有人的锻炼的，有特殊疾病的同学只要方法妥当，也是可以安全完成的。另外，他们也可以和体育老师报备，老师会帮助他们制定适合的运动计划。